¿Quieres adelgazar de manera sostenible? ¿Has probado múltiples dietas que te hacen perder peso para luego recuperarlo? ¿Sientes que, a pesar de tus esfuerzos con la alimentación, tu peso se estanca? Perder peso no solo depende de lo que comes, sino también de otros factores fundamentales. Sin ellos, adelgazar puede ser mucho más complicado. Aquí te cuento los 5 elementos indispensables para lograr una pérdida de peso saludable y duradera.
1. Alimentación equilibrada y consciente
Una dieta balanceada es la base para perder peso con éxito. Pero, ¿qué significa realmente comer sano? Se trata de cubrir tus necesidades diarias con una gran variedad de alimentos, llenando tu plato de colores que representan antioxidantes naturales. Prioriza los productos frescos y preparados en casa para evitar aditivos nocivos. Para guiarte, usa el principio de proporciones ideales al armar tus comidas.
Recuerda que una comida equilibrada no es solo verduras. También necesitas proteínas, grasas saludables y una cantidad adecuada de carbohidratos para mantener la energía y nutrir tus músculos. Solo comer verduras podría dejarte con hambre, provocar deficiencias y fatiga.
Además, evita dietas extremadamente bajas en calorías (como las de 1200 kcal diarias). Las mujeres necesitan mínimo unas 2000 calorías al día. Restringir demasiado puede activar el modo “ahorro” del cuerpo, que almacena más grasa para protegerse. ¡No es la mejor estrategia!
2. Calidad del sueño
Dormir bien es fundamental para regular las hormonas que controlan el apetito. Una noche ideal tiene al menos 7 horas continuas, acostándote entre las 22 y 23 horas. Durante el sueño se liberan hormonas como la leptina (que indica saciedad) y la grelina (que estimula el apetito). Cuando dormimos poco o mal, la leptina baja y la grelina sube, aumentando el hambre y dificultando el control del peso.
Te recomiendo establecer una rutina nocturna y acostarte al sentir los primeros signos de cansancio (bostezos, ojos irritados), para asegurar un descanso reparador y un equilibrio hormonal óptimo.
3. Actividad física constante
El ejercicio regular es clave para acelerar el metabolismo y quemar calorías. Los entrenamientos de alta intensidad tipo HIIT son especialmente eficaces para quemar grasa en sesiones cortas (unos 30 minutos) y se pueden hacer en casa con vídeos online. Lo ideal es practicar entre 4 y 5 veces por semana para mantener la salud y favorecer la pérdida de peso.
4. Hormonas en equilibrio
A veces, el aumento de peso no está relacionado con la alimentación, sino con desequilibrios hormonales. Por eso, si comes bien pero tu peso no baja o incluso sube, es importante hacer chequeos médicos, como analizar la tiroides, cuyo funcionamiento lento puede enlentecer tu metabolismo y favorecer el aumento de peso.
5. Manejo saludable del estrés
El estrés crónico hace que el cuerpo produzca demasiado cortisol, una hormona que eleva el azúcar en sangre y favorece el almacenamiento de grasa. Es normal que el cortisol se libere en pequeñas dosis para mantenernos activos, pero si el estrés dura mucho tiempo, puede ser un obstáculo para adelgazar.
Para reducir el estrés, dedica al menos 20 minutos diarios a actividades que disfrutes: pintura, baile, paseos, o simplemente ejercicios de respiración y meditación. Recuerda que la conexión entre el sistema nervioso y digestivo es fuerte, y perder peso empieza también en la mente.
Como ves, perder peso va mucho más allá de la dieta. En mis consultas, te acompaño a identificar qué factores pueden estar frenando tu progreso y te ofrezco herramientas personalizadas para iniciar un camino saludable hacia tu objetivo. Juntas avanzamos según tu ritmo y necesidades.
